Warum so viele für ihren ersten Marathon falsch trainieren – Und wie du es besser machst

Der Entschluss steht fest: Ich laufe einen Marathon.
Motivation ist da, der Plan wird heruntergeladen, die Laufschuhe geschnürt. Viele starten hochmotiviert ins Training – und sind überzeugt, alles richtig zu machen.

Und trotzdem scheitern erstaunlich viele Läufer nicht erst am Wettkampftag, sondern schon Wochen oder Monate vorher im Training. Verletzungen, dauerhafte Müdigkeit, Stagnation oder der Abbruch der Vorbereitung sind keine Ausnahme, sondern eher die Regel.

Das liegt nur selten an mangelnder Disziplin oder fehlendem Willen. In den meisten Fällen liegt das Problem tiefer: am grundlegenden Trainingsverständnis.

In diesem Artikel zeige ich dir die häufigsten Fehler, die Marathon-Debütanten machen – und erkläre dir ausführlich, warum sie problematisch sind. Wenn du diese Zusammenhänge verstehst, kannst du viele typische Umwege vermeiden und dein Training deutlich stabiler aufbauen.

Fehler 1: Zu viele Läufe im „mittleren“ Tempo

Einer der größten und gleichzeitig am weitesten verbreiteten Fehler im Marathontraining ist das Laufen im falschen Intensitätsbereich.

Viele Einheiten fühlen sich für Anfänger ungefähr so an:

• nicht locker genug, um wirklich entspannt zu sein,

• nicht hart genug, um sich wie ein intensives Training anzufühlen,

• aber genau richtig, um das Gefühl zu haben, „etwas getan“ zu haben.

Dieses sogenannte mittlere Tempo – oft auch als „graue Zone“ bezeichnet – ist deshalb so beliebt, weil es sich produktiv anfühlt. Man schwitzt, die Atmung ist erhöht, und nach dem Lauf ist man zufrieden.

Das Problem: Genau dieser Bereich ist für die meisten Marathon-Anfänger der ineffizienteste.

• Er ist zu schnell, um eine stabile aerobe Grundlage aufzubauen.

• Er ist zu langsam, um gezielt Tempo, Laufökonomie oder Wettkampfhärte zu verbessern.

• Gleichzeitig belastet er den Körper stärker, als viele wahrnehmen.

Die Folge sind Trainingswochen, die sich zwar fleißig anfühlen, aber langfristig zu:

• chronischer Müdigkeit,

• stagnierender Leistungsentwicklung,

• und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Gerade im Marathontraining sollte der Großteil der Einheiten wirklich locker gelaufen werden – lockerer, als viele es intuitiv tun würden. Das fällt mental oft schwer, ist aber eine der wichtigsten Voraussetzungen für Fortschritt.

Wenn du genauer verstehen willst, warum dieser lockere Bereich so entscheidend ist und wie er physiologisch wirkt, findest du hier eine ausführliche Erklärung: Zone-2-Training – was steckt dahinter?

Fehler 2: Zu wenig Wochenkilometer

Viele Marathon-Debütanten gehen mit der Vorstellung ins Training, dass vor allem einzelne Schlüssel-Einheiten entscheidend sind – allen voran der lange Lauf am Wochenende.

Dabei wird häufig übersehen: Der Marathon ist kein reines Tempoproblem.
Er ist vor allem ein Ausdauer- und Belastungsverträglichkeitsproblem.

Diese Fähigkeiten entstehen nicht durch einzelne harte oder besonders lange Läufe, sondern durch regelmäßigen Umfang, der über viele Wochen hinweg aufgebaut wird.

Typisch für viele Anfänger sind Trainingswochen mit:

• 3 bis 4 Laufeinheiten,

• insgesamt etwa 25–35 Kilometern,

• einem sehr langen Lauf am Wochenende.

Für manche mag das ausreichen, für viele jedoch nicht. Der Körper bekommt so zwar einzelne starke Reize, aber zu wenig Gelegenheit, sich schrittweise an die Dauerbelastung eines Marathons zu gewöhnen.

Wichtig dabei ist ein häufiges Missverständnis:

• Mehr Kilometer bedeuten nicht, jede Woche große Sprünge zu machen.

• Entscheidend ist ein langsamer, kontrollierter Volumenaufbau, der langfristig stabil bleibt.

Zu wenig Umfang ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass Läufer im letzten Drittel des Marathons „einbrechen“ – selbst dann, wenn sie sich im Training eigentlich gut gefühlt haben.

Fehler 3: Der lange Lauf wird überschätzt

Der lange Lauf gilt zu Recht als zentrale Einheit im Marathontraining. Er hat eine wichtige Funktion – aber er wird von vielen Anfängern überschätzt.

Ein verbreiteter Gedanke lautet:

„Wenn ich am Sonntag 28 oder 30 Kilometer laufe, ist die Trainingswoche automatisch gut.“

So einfach ist es leider nicht.

Der lange Lauf:

• ist ein einzelner Trainingsreiz unter vielen,

• kann fehlenden Wochenumfang nicht ersetzen,

• gleicht keine zu schnellen oder unausgewogenen Einheiten unter der Woche aus.

Problematisch wird es vor allem dann, wenn:

• der Longrun regelmäßig zu schnell gelaufen wird,

• er jedes Wochenende zum körperlichen Grenzgang wird,

• die restliche Woche deutlich kürzer oder unstrukturiert ausfällt.

Ein Marathon wird nicht durch einen heroischen Sonntagslauf vorbereitet, sondern durch viele unspektakuläre, lockere Einheiten, die sich Woche für Woche summieren.

Fehler 4: Regeneration wird als Zeitverschwendung gesehen

Gerade ambitionierte Hobbyläufer haben oft ein schlechtes Gewissen, wenn sie bewusst kürzer oder lockerer trainieren. Regeneration fühlt sich für viele wie Stillstand an.

Physiologisch ist jedoch das Gegenteil der Fall.

Anpassung entsteht nicht während der Belastung, sondern in der Erholung danach. Ohne ausreichende Regeneration kann der Körper Trainingsreize nicht verarbeiten.

Typische Anzeichen für fehlende Erholung sind:

• dauerhaft schwere Beine,

• sinkende Motivation,

• kleine Wehwehchen, die nicht verschwinden.

Trotzdem trainieren viele Woche für Woche „durch“, ohne geplante Entlastung. Besonders für Marathon-Anfänger ist das riskant.

Bewusst leichtere Wochen – zum Beispiel jede vierte Woche – sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind ein zentraler Bestandteil nachhaltiger Leistungsentwicklung und helfen dabei, langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Fehler 5: Trainingspläne werden zu früh optimiert

Pace-Rechner, Herzfrequenzzonen, Apps, Wettkampfprognosen – das Angebot an Tools und Daten ist riesig. Viele Anfänger versuchen früh, ihr Training maximal zu optimieren.

Das Problem dabei: Komplexität ersetzt keine Grundlage.

Gerade Marathon-Debütanten profitieren nicht von perfekten Feinabstimmungen, sondern von:

• klaren Strukturen,

• verständlichen Prinzipien,

• und konsequenter Umsetzung über viele Wochen.

Zu frühes Feintuning führt häufig dazu, dass:

• lockere Läufe unbewusst zu schnell werden,

• harte Einheiten sich häufen,

• Unsicherheit entsteht, ob man „richtig“ trainiert.

Am Anfang gilt deshalb ein einfacher Grundsatz: Ein einfacher, sauber umgesetzter Trainingsplan ist fast immer besser als ein komplexer, der ständig hinterfragt wird.

Fazit: Einfach, geduldig und konsequent

Die meisten Fehler im Marathontraining entstehen nicht aus mangelndem Ehrgeiz, sondern aus falschen Prioritäten und einem missverstandenen Trainingsbegriff.

Wenn du deinen ersten Marathon erfolgreich und möglichst stressfrei laufen möchtest, sind folgende Punkte entscheidend:

• Der Großteil deiner Läufe sollte wirklich locker sein.

• Dein Wochenumfang sollte geduldig und kontinuierlich wachsen.

• Der lange Lauf ist wichtig, aber nicht alles.

• Regeneration ist kein Luxus, sondern Voraussetzung.

• Einfache Strukturen schlagen frühe Perfektion.

Genau auf diesen Prinzipien basieren auch meine Marathon-Trainingspläne. Sie setzen auf viel lockeres Laufen, einen klaren Volumenaufbau, geplante Regenerationsphasen und eine einfache, nachvollziehbare Struktur – speziell für Einsteiger und ambitionierte Hobbyläufer.

Wenn du nach einem Trainingsplan suchst, der diese Grundsätze konsequent umsetzt und dir Orientierung für deine Marathonvorbereitung gibt, kannst du hier zu meinen Marathon-Trainingsplänen weitergehen und dir einen passenden Plan auswählen.