Marathon laufen für Anfänger: 7 Tipps, wie du es wirklich schaffst

1. Nimm dir genügend Zeit für die Vorbereitung

Viele Anfänger unterschätzen, wie viel Zeit ein Marathontraining wirklich braucht – und setzen sich unnötig unter Druck. Der Körper braucht Wochen, um sich an die Belastung anzupassen: Knochen, Sehnen, Herz-Kreislauf-System – all das entwickelt sich nicht von heute auf morgen.

📅 Als Faustregel gilt: Plane mindestens 16 bis 20 Wochen ein, je nachdem, wo du aktuell stehst. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, dürfen es auch gern ein paar Wochen mehr sein.

➡️ Du musst nicht sofort perfekt trainieren – aber rechtzeitig starten ist die beste Grundlage.

2. Setze dir ein ambitioniertes, aber realistisches Ziel

Ein Marathon ist kein Sprint – auch nicht bei der Zielsetzung.
Viele Anfänger fragen sich: „Welche Zielzeit sollte ich mir vornehmen?“
Die Antwort: Setz dir ein Ziel, das dich motiviert – aber nicht überfordert.

👉 Ein Ziel wie „ich möchte unter 5 Stunden finishen“ ist für viele Hobbyläufer genau richtig.
Wenn du zu hoch ansetzt, verlierst du unterwegs Motivation. Wenn du zu tief stapelst, fehlt dir vielleicht der Reiz.

Dein Ziel gibt deinem Training einen Rahmen – aber es ist kein Maßstab für deinen Wert als Läufer.

3. Wähle einen passenden Trainingsplan, der dir Struktur gibt

Ohne Plan ins Marathontraining zu starten, ist wie ohne Karte in die Berge zu gehen.
Vielleicht kommst du an – aber die Wahrscheinlichkeit für Umwege, Frust oder Verletzungen ist hoch.

Ein guter Trainingsplan:

• passt zu deinem Leistungsstand

• ist in sinnvolle Phasen gegliedert (z. B. Grundlage → Belastung → Feinschliff)

• lässt dir genug Zeit für Regeneration

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4. Konsistenz schlägt Perfektion

Viele Anfänger glauben: „Ich muss jede Einheit perfekt machen.“
Falsch. Du musst nicht perfekt trainieren – sondern konstant.

Es bringt mehr, wenn du über Wochen und Monate immer wieder solide trainierst, als ein paar „perfekte“ Wochen und danach eine Verletzung oder ein Motivationsloch.

💡 Denk in Blöcken, nicht in Tagen.
Wenn eine Woche mal nicht perfekt läuft – kein Problem. Es zählt das große Ganze.

5. Sei dir dem Ziel jeder Einheit bewusst

Nicht jeder Lauf muss anstrengend sein – ganz im Gegenteil.
Viele Anfänger machen den Fehler, jeden Lauf zu „spüren“, anstatt ihn gezielt zu steuern.

Ein paar Beispiele:

• Regenerationsläufe dürfen sich richtig locker anfühlen – und das ist gut so. Das Ziel ist nicht, dass du in einer bestimmten Zeit ankommst, sondern, dass du dich am Ende des Laufs wesentlich besser fühlst als am Anfang

• Grundlagenausdauerläufe sind oft langsamer, als du denkst – aber sie bauen deine Basis. Du solltest dich währenddessen noch problemfrei unterhalten können.

• Tempoläufe und Steigerungen haben ihren Platz – aber nicht jeden Tag. Und hier geht es wirklich um Tempo. Die Intervalle sollen dich bewusst fordern.

🧠 Jeder Lauf hat eine Funktion. Wenn du verstehst, warum du läufst, wirst du schneller besser – mit weniger Risiko.

6. Regeneration ist ein bewusster Teil deines Trainings

Klingt paradox: Aber Pausen machen dich besser – nicht nur das Training.

In der Regeneration passieren die Anpassungen: Deine Muskeln werden stärker, dein Kreislauf effizienter, deine Reserven größer.
Wer permanent durchpowert, wird nicht fitter – sondern müde, gereizt oder sogar verletzt.

✅ Plane Pausentage fest ein.
✅ Guter Schlaf ist nicht optional, sondern dein größter Boost.
✅ Aktive Erholung (Spaziergänge, Mobility, Stretching) wirkt Wunder.

7. Visualisiere dein Ziel

Stell dir vor, wie du über die Ziellinie läufst.
Wie du dir die Medaille umhängst.
Wie du stolz in die Kamera grinst.

Diese Bilder sind nicht nur Motivation, sie sind Training fürs Gehirn.
Wenn du dein Ziel klar vor Augen hast, bleibst du dran – auch in der 12. Woche bei Regen.

Schreib es dir auf. Druck es aus. Stell es dir vor.
Visualisierung ist keine Esoterik – es ist mentale Stärke.

🎁 Bonustipp: Hol dir Unterstützung – mit Coaching zum Ziel

Ein Trainingsplan ist ein starker Anfang. Aber manchmal brauchst du mehr:

• jemanden, der deine Fragen beantwortet

• jemand, der dich motiviert, wenn’s schwerfällt

• jemanden, der deinen Plan individuell anpasst

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Und hier nochmal auf einen Blick:

1. Nimm dir genügend Zeit für die Vorbereitung
2. Setze dir ein ambitioniertes, aber realistisches Ziel
3. Wähle einen passenden Trainingsplan, der dir Struktur gibt
4. Konsistenz schlägt Perfektion
5. Sei dir dem Ziel jeder Einheit bewusst
6. Regeneration ist ein bewusster Teil deines Trainings
7. Visualisiere dein Ziel
Bonustipp: Hol dir Unterstützung – mit Coaching zum Ziel