Der Marathonplan für Deinen Erfolg

5 Gründe, warum Dich dieser Plan optimal auf den Marathon vorbereitet

✅ Klare Struktur
Jede Trainingseinheit ist genau vorgegeben, sodass Du Dich nicht mit komplizierter Trainingsplanung beschäftigen musst. Du weißt immer genau, was das Ziel einer Einheit ist und worauf du dabei achten musst – von Woche 1 bis zum Renntag.

✅ Balance zwischen Belastung & Erholung
Viele Läufer trainieren entweder zu viel oder zu wenig – dieser Plan gibt Dir genau die richtige Mischung aus schnellen und ruhigen Einheiten, damit Du besser wirst, ohne Dich zu überlasten.

✅ Auf Dich abgestimmt
Läufer starten mit unterschiedlichen Voraussetzungen – deshalb kannst Du den Plan auswählen, der genau zu Deiner aktuellen Situation passt. Entscheide selbst anhand von Zielzeit, Anzahl der verfügbaren Wochen und Trainingstagen, welcher Plan für Dich ideal ist. So bekommst Du eine strukturierte Vorbereitung, die Dich optimal ins Ziel bringt.

✅ Trainingsjournal inklusive – Hake ab, reflektiere & bleib dran
Jede absolvierte Einheit kannst Du direkt abhaken – das gibt Dir ein sichtbares Erfolgserlebnis und hält Dich motiviert. Gleichzeitig hast Du Platz für persönliche Notizen, um festzuhalten, wie Du Dich gefühlt hast, was gut lief und wo Du Dich verbessern kannst. So wird Dein Marathontraining nicht nur ein Plan, sondern ein dynamischer Prozess, den Du aktiv mitgestaltest.

✅ Kostenlos & sofort verfügbar
Kein Abo, keine versteckten Kosten – Du bekommst deinen Plan direkt per E-Mail als PDF und kannst sofort starten.

3 Schritte zu
Deinem Marathonplan

1️⃣ Passenden Plan auswählen - Suche Dir auf unserer Seite den zu Deinem Ziel und Alltag passenden Trainingsplan aus.

2️⃣ Trainingsplan anfordern - Trage Deine E-Mail ein, damit wir Dir den passenden Plan direkt zusenden können.

3️⃣ Sofort loslegen - Öffne die E-Mail, lade Deinen Plan als PDF herunter und starte sofort mit Deinem Training.

Ein Plan, drei Phasen, maximale Effizienz

Unser Trainingsplan folgt einem wissenschaftlich fundierten 3-Phasen-Modell, das auch im Elite-Sport genutzt wird. Durch eine gezielte Belastungssteuerung steigern wir systematisch Deine Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit, ohne Dich zu überfordern. Jede Phase hat einen klaren Zweck und baut auf der vorherigen auf – so optimierst Du Deine Leistung Schritt für Schritt und erreichst Dein persönliches Marathonziel mit maximaler Effizienz.

Grundlagenphase

In der ersten Phase liegt der Fokus auf der Entwicklung Deiner aeroben Kapazität. Durch kontrollierte, lockere Einheiten mit moderater Intensität baust Du eine starke Grundlagenausdauer auf. Diese Basis ist entscheidend, um später höhere Belastungen verkraften zu können.

Aufbauphase

Jetzt beginnt die gezielte Leistungssteigerung. Intervalltraining, Tempoläufe und gesteigerte Umfänge helfen Dir, schneller und effizienter zu werden. Die Belastung wird schrittweise erhöht, sodass Dein Körper sich an intensivere Reize anpasst.

In der finalen Phase wird Dein Training an die spezifischen Anforderungen des Marathons angepasst. Lange Läufe mit Wettkampftempo und eine gezielte Reduzierung des Trainingsumfangs (Tapering) sorgen dafür, dass Du am Renntag topfit bist.

Wettkampfspezifische Phase

Warum funktioniert diese Methode so gut?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Körper auf denselben Trainingsreiz nur etwa 6 Wochen lang optimal reagiert. Danach stagniert der Fortschritt. Deshalb sind alle drei Phasen auf maximal 6 Wochen begrenzt, um Dich effizient und zielgerichtet auf Deinen Marathon vorzubereiten.

Mit diesem Plan nutzt Du jede Trainingswoche bestmöglich aus und sicherst Dir so den Weg zu Deinem Ziel – egal ob es Dein erster Marathon ist oder Du Deine Bestzeit brechen möchtest.

FAQ

Warum ist der Plan kostenlos?

Wir möchten Läufern helfen, eine klare & bewährte Marathon-Vorbereitung zu haben, ohne komplizierte oder teure Coaching-Angebote.

Kann ich den Plan auch ausdrucken?

Ja, das PDF ist so gestaltet, dass Du es einfach ausdrucken und als Trainingstagebuch nutzen kannst.

Welcher Plan ist der richtige für mich?

Wähle den Plan basierend auf deiner Zielzeit, Anzahl der Trainingstage pro Woche und Vorbereitungszeit. Solltest Du Dir bezüglich Deiner Zielzeit unsicher sein, kannst Du gerne unseren Zielzeit-Rechner verwenden.

Kann ich Einheiten verschieben, wenn ich an einem Tag keine Zeit habe?

Die Trainingseinheiten sind nicht an feste Tage gebunden. Du erhältst zu jeder Einheit einen Wochentag als Vorschlag, kannst Dir die Einheiten jedoch selbst einteilen. Dies bietet Dir maximale Flexibilität.

Was soll ich tun, wenn ich krank werde oder mich verletzt habe?

Höre auf Deinen Körper! Setze aus, bis Du Dich wieder gut fühlst, und steige dann langsam wieder ein. Bei kürzeren Unterbrechungen, kannst Du problemlos mit dem Plan weitermachen. Bei längeren Unterbrechungen solltest Du gegebenenfalls Deine Ziele überdenken und den dazu passenden Plan bei uns herunterladen.

Wird es in Zukunft noch mehr Trainingspläne geben?

Ja. Wir planen, das Angebot weiter auszubauen. Falls Du aktuell keinen passenden Plan findest, kontaktiere uns doch einfach direkt. Dann finden wir eine passenden Lösung.